一本書時間：好好呼吸 - 陳怡婷心理師

書名：3.3秒的呼吸奧秘
作者：James Nestor(詹姆斯．奈斯特)  
譯者： 謝佩妏
出版社：大塊文化 
出版日期：2021/08/28

■書本介紹■
無論吃得多好，運動多勤，基因多強，身材多苗條，
年紀多輕或多聰明，呼吸方式錯誤也是白搭。
改變呼吸方式有助於延年益壽。

作者從小到大有過很多呼吸道的毛病，對呼吸研究感興趣，本書開始是他參與史丹佛醫學院一場實驗，實驗分成兩個階段，第一階段就是「用嘴巴呼吸」，全程用矽膠塞住鼻孔，再黏上醫用膠帶，之後照常過活，接著換成用鼻子呼吸，在生活中同時還要練習一些呼吸技巧。

最後得到一個最重要結論：嘴呼吸很要命。
作者在連續十天用嘴巴呼吸過生活裡，身心都明顯感到壓力，血壓增加、脈搏變快、血氧濃度下降，睡眠打呼及呼吸中止一次又一次發作，還有伴隨疲倦、煩躁、易怒與焦慮，整個人狀態都糟透了。
而在拿掉鼻塞那天，血壓隨即降下來，心跳恢復正常，睡眠打呼及呼吸中止減少許多，鼻子問題也改變許多，整個狀態是輕盈且亢奮，最後還流下感動淚水，能用鼻子呼吸真是太好了。

■摘錄書本告訴我重要事■
–閉上嘴巴，用鼻子呼吸–
人體之所以演化成能夠經由兩個呼吸道呼吸，能提高我們存活機率，鼻子塞住，嘴巴就成備用的呼吸系統，短暫嘴巴呼吸不會對身心健康造成長久影響，但長期用嘴巴呼吸就不同了。作者整天跟整晚都用鼻子呼吸，晚上睡覺使用「睡眠膠帶」治癒了原本的打呼跟呼吸中止症。

–好好呼吸–
健康呼吸第一步就是延長呼吸，多多上下移動橫膈膜，好好把空氣吐出來在吸入新空氣。

–咀嚼，改善呼吸–
無論在什麼年紀，都能改變口腔大小與形狀，改善呼吸能力，多吃粗糙食物，每天用力咀嚼一兩個小時。

–慢慢吸氣和吐氣，減少每分鐘的呼吸次數–
書中提醒除了氧氣，還有二氧化碳對人體重要性，二氧化碳能夠讓更多充氧血液輸送到細胞，為了使身體氧氣跟二氧化碳濃度達到體內平衡，要來學會慢慢吸氣和吐氣，減少每分鐘的呼吸次數。
完美呼吸就是，吸氣5.5秒，吐氣5.5秒，一分鐘總共呼吸5.5次，如此能吸進5.5公升氣體。練習幾分鐘也很好，提高身體效能。

放慢呼吸、減少呼吸、用鼻子呼吸、徹底吐氣。