認識憂鬱症(下）- 楊昕瑜心理師

認識憂鬱症(下）─如何陪伴與接待「憂鬱」這個訪客
文：楊昕瑜 諮商心理師
圖：pexels

接續上一篇，我們了解憂鬱為何來訪，隨之帶來哪些心情感受後，
來談談如何陪伴與接待「憂鬱」。

不知道大家有沒有接待不速之客的經驗，
在非預期之下客人到訪，不確定他會待多久、因此而煩躁和侷促不安。

憂鬱來訪也很像這種感覺，
有時候弄得清楚它為何而來，
有時候弄不清、也沒心力搞清楚，
因為來了就是得接待它了。

✅認識、熟悉與暫停
面對不速之客來訪，在還不孰悉這個訪客的特性、習慣時，不安與無助比較強，
一旦認識或熟悉之後，訪客有哪些習性、哪些反應，已經瞭若指掌。
因此，比較能對訪客可能會有的反應和態度有所準備，也比較知道，它來了通常會待多久。

對憂鬱者而言，
我們越多認識憂鬱、越熟悉自己憂鬱時會有的狀態，
即便它來時還是很無助，
但是能多一些準備度還是有幫助的。
大概知道這樣的不舒服會到怎樣的程度，
我需要休息多久的時間。

每當憂鬱來襲，也是一種自我提醒，
它在告訴自己：
現在我需要更多休息與空間，
可能要把先前設定的標準降低一些，
有些計畫可能需要先緩緩。

原先的計畫與期待突然被迫停擺很不舒服，
可是硬撐著、強迫自己持續運轉，
下一步就是完全當機了，
為了之後不要再當機和休息更久，
得正視這個訊號。

✅創造心理空間：離開情境、增加身體感知與行動
心理空間的創造，可分為憂鬱來的當下與事情的準備。
當客人已到家裡，清出一個空間給他待著，
能讓失控的感覺稍微好轉，
也減少那種被侵門踏戶、闖進房間的感覺。

在憂鬱來襲的當下，
喊停之後的下一步，就是創造心理空間。
沖個澡、喝杯熱水、走路、深呼吸，在手機紀錄心情，都是創造空間的方式，
透過身體感覺的變化或一些小行動，
讓混亂的思緒情緒有多一點空間安放。

如果已經有預期訪客會定期來訪，
平時有力氣與精神的時候，整理與準備好一個空間就很重要。
在思緒與情緒比較穩定安適的時候，在手機或筆記本上列出30、40種憂鬱來訪時可以讓自己比較好一點的方式，例如：呼吸冥想、請假一天、睡10小時、打電話連繫哪個朋友、看哪部短片、聽哪集podcast、玩手遊、看動漫等等，平時把空間清理好、創造好，真的很混亂的當下才有辦法反應。

每次都不一樣也很正常，這都是在認識憂鬱與認識自己的過程。

✅告知與請求協助：平時告知、評估與選擇合適的求助對象
憂鬱來訪的特性常常是：無法說話、無法行動、無法思考的，
因此平時向身邊的親友表達自己的狀態及需要哪些協助就很重要。

好像一場飯局因為訪客而壓力很大，邀個陪賓會讓氣氛比較緩和、分散壓力。
也像我們可以讓身邊的人知道，我有食物過敏，如果我發作了、你可以怎麼協助我，身邊有人知情或能反應，心裡會安心一點。

憂鬱來襲前，讓信任的親友知道：「如果我突然消失或無故失約，表示我可能是發病了，我需要休息一兩周的時間，我可能會慢一點回覆訊息，但是不表示我不需要你，也不表示你做錯甚麼；可以跟我一起安靜地待著、可以傳個關心的訊息，我都會覺得被支持和陪伴。」

如果平時相處已經有許多衝突，或帶來很強的情緒影響，或對方的狀態也不太穩定時，不能再邀請他協助，請先找專業人士或合適的對象求助。

最近天氣開始轉變又逐漸靠近年末，
也許會有許多報告需繳交、計畫要結案、年度預算要編列和審核等壓力，
或是節期較多，又要面對許多會帶來壓力的人事等等。
也許憂鬱這個訪客又不小心來訪，
讓我們多一點自我提醒、自我照顧，也多一點觀照和陪伴身邊的人。