你感覺到自己的呼吸了嗎？ - 陳怡婷心理師

呼吸是我們身體無時無刻都在進行的事情
從出生到生命的結束，呼吸都與我們緊密在一起
也因為太過自然，沒有細察容易的就忽略掉
若我們能留意自身呼吸，感受呼吸的節奏
將會發現呼吸本身能帶來療癒身心力量
(是的，就只是呼吸，沒有其他)

在一場講座分享裡，
我思考如何把呼吸概念拆解成可親近
又在投入練習當下
就能領受到呼吸帶來的不一樣感受
試圖想透過這歷程，
鼓勵在生活中帶入有意識的呼吸
每當想與心連結時，呼吸像是個引路人，
引領一條回到內在的路徑
從這開始，真實與自我接觸
更明瞭此刻當下，
我想要如何對待自己

好好呼吸一說，
沒有過多呼吸法的介紹，
而是在說明呼吸與身心影響的相關研究裡，
提及減少呼吸次數及呼吸量
帶給身體及心理最大益處

另外，
如果說任何事物對人體好壞沒有絕對
是不是，原本的自然呼吸就很好
畢竟沒有太多關注過我們的呼吸，
我們也都活得很好
這裡唯一差別是，
你曾專注感受過正在呼吸的自己嗎？
定錨在呼吸本身，注意力往內觀
帶入開闊的覺知，
將有機會留心到我們不曾看過的內在風景
於是轉化可能就開始發生。

如果觀看文章至此，
你也感到有些興趣，
不妨可以試試看以下我的分享。
找一個安靜的空間，
一段沒有時間壓力之下進行
先嘗試分段練習就好，
進行與呼吸的親密接觸

1. 好好呼吸之減少呼吸
原理：
從胸式呼吸改為腹式呼吸，
藉由橫膈膜上升與下降
增加每次呼吸的潮氣量，
減少多次呼吸次數。

作法：
(1)初學者建議平躺，膝蓋彎曲進行，
    可將一隻手放在腹部，
    一隻手放在胸腔位置。
(2)先將氣吐掉，
    腹部內凹，吸氣，腹部隆起
(3)過程盡可能放鬆腹部，
    感受身體隨著呼吸的起伏。

2. 好好呼吸之緩慢呼吸
原理：
將呼吸拉長吐深，
緩和自律神經系統，
從過度激發狀態恢復平靜   

作法：
(1) 透過外在引導如節拍器，
     或者內在數拍子方式
(2)拉長每次吐納秒數，
    吸氣5.5秒，吐氣5.5秒
   (秒數設定主要參考共振呼吸法)
(3)記得一定要輕柔進行，
    避免大口深呼吸再次觸發交感神經。

3. 好好呼吸之定錨呼吸
原理：
專注在呼吸本身，
自然呼吸無須改變它，
讓心保持專注，提高內在覺察力。

作法：
(1)單純與呼吸在一起，就只是呼吸
(2)一個念頭接著一個來到時，
    沒關係，就再回到呼吸即可
(3)大腦念頭不曾停止過，每個人都如此
    唯一差別是專注在呼吸，
    雪花般紛飛的念頭有暫歇時候
(4)平時可以透過聆聽音檔固定時間練習
    (可上網搜尋正念呼吸)

4. 動態練習，行走呼吸
(1) 在平常走路中加入數息，
緩慢移動一個步伐搭配一次吐納。
起腳吸氣，
放下時感受腳穩穩踩在地面上，
把氣吐盡。
(2) 另一方式用比平常再慢一點的步伐前行
用步伐來當節拍器，
吸氣，走1 2 3步
吐氣，走1 2 3 4步

  更多帶來幫助的是，
  日常裡，想到，
  就回到感覺自己的呼吸一會兒，
  看看在身體哪個部分，
  最能感受到呼吸，
  就定焦在那部位，一分鐘就好
  如此，當心煩意亂，負面情緒降臨時
  可以憑藉
  這條已習以為常的回「心」家路徑
  感受外在帶來種種心情感受
  要如何照顧此刻自己，
  就有機會成為當下最要緊事。