大部分時候，你都跟自己說了那些話-陳怡婷心理師

大部分時候，你都跟自己說了那些話
陳怡婷 遇見諮商所/心理諮商師
上週初階兒青正念師資培訓結業，
對於這幾周夥伴們團體督導時的實務帶領分享
還有每場分享後的給禮物，送出回饋，至今仍時常會想起
尤其是聆聽到夥伴從自我批評到自我接納
都讓我精神為之一振，多麼不容易的內在歷程轉變啊
不再帶著那麼評價自己的眼光
轉而思考身為帶領者本身所知所感所悟
因為有了這一層的覺察，
逐漸能在帶領的最後階段，
多了幾分自我肯定--其實自己已經帶得很不錯了。
我也經常落入慣性自我評價當中，
幾乎尚未察覺，批判聲音就已經來到
記得第一次正式帶領正念課程時，
我的心裡不斷升起，
你的引導語說太長了，你時間沒有掌握好….
當時感受到這些內在聲音，
明顯感覺到身體不斷在發熱，頭腦也變得不靈光，
表達上也沒有一開始的自信與俐落
直到我覺察評價念頭正對我造成授課的影響
我用呼吸緩和自己一會，才能繼續專注在教課本身
不至於被評價念頭淹沒。
在之後幾次，
我仍然會在帶領過程不自覺的評價自己(多麼慣性反應)
但是看見它對我的影響後，多了選擇回應上的自由
事後的反思，
評價使我感受不好，增加挫敗感
也更認識不自覺評價的我，有顆求好心切的心
只是時常太過度用力，甚至做得不錯的都在過程被抹煞掉
對於剛起步的成為正念師期許，著實可惜
自我覺察(self-awareness)意思是
有意識的，清楚地了解自己的感受、行為、想法、特質等
有了覺察，就能進一步選擇如何溫柔友善的對待自己。
覺察一開始是需要非常刻意練習的，
直到熟悉，才有機會成為自動化的反應
那麼平時如何擦亮覺察的鏡子呢？
提供幾點我的看法：

1. 跟身體對話：
我的身體整體感覺起來如何？
我的身體各部位又是什麼感覺？由上而下的逐一好奇感受
2. 跟呼吸連結：
呼吸在我身體的哪裡？胸腔、上腹部、鼻腔內側還是身體整個都很明顯
跟隨呼吸一下，氣息到哪你的注意力就到那裡
3 跟念頭想法對話：
我現在在想什麼？我的想法跑到哪兒去了？
想的這些事情影響了我那些心情出現？
那我要繼續想還是停下來。
發現到正在評價的自己，也保持與它的對話
評價我也是我們的一部分。
4 跟心情打招呼：
我今天的心情如何，好還是不好還是還好，也可以量化心情的分數。
5 打開五感：
找一個不趕時間可以慢慢來的時候，身心相對處於舒適狀態
好好地與你正在從事的人事物在一起，
舉個例子像是看天上白雲，
更深刻感受到，你正在用眼睛看，眼睛部位有哪些變化，明亮？放鬆？
6. 與人對話：
找一個相處自在的朋友說話，在信任關係中說說對自己的發現。
如果對話過程感到負擔，不勉強自己，
任何好好說自己都是以能放心說為出發點。
覺察是無止盡，也不受限時間或者空間限制，
留意你都跟自己說了那些話，
接著帶著好奇非評價的心靠近它，
你會發現你比所想的還要豐富而美好。